白象易筋经是中国传统养生功法之一，它结合了筋骨拉伸、呼吸吐纳和意念引导，旨在增强体质、调节身心。以下将详细介绍白象易筋经的十二式，以及如何正确练习这些动作以达到养生目的。
第一式：天柱伸筋
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 两臂侧平举，掌心向下。
- 身体缓慢向左倾斜，同时头部向右旋转。
- 深呼吸，保持姿势15-20秒。
- 重复动作，方向相反。
功效： 增强颈部肌肉，缓解肩颈疲劳，提高脊椎灵活性。
第二式：开合掌心
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 两臂自然下垂，掌心相对。
- 双手缓缓向上举起，至头顶上方，掌心相对。
- 然后双手缓缓向下至腰间，掌心向下。
- 重复动作20-30次。
功效： 锻炼肩部肌肉，提高肺活量，促进血液循环。
第三式：云手摆动
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 两臂自然下垂，掌心向内。
- 从腰间开始，双臂沿身体两侧向上摆动至头顶，掌心向外。
- 然后双臂沿身体两侧向下摆动至腰间，掌心向内。
- 重复动作30-50次。
功效： 增强腰部力量，提高协调性，缓解腰部疼痛。
第四式：金鸡独立
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 将一只脚抬起，脚尖点地，身体重心放在另一只脚上。
- 保持身体平衡，手臂自然下垂，掌心向下。
- 深呼吸，保持姿势20-30秒。
- 重复动作，换另一只脚。
功效： 增强腿部力量，提高平衡能力，改善腿部血液循环。
第五式：抱头揉腰
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 双手抱住头部，掌心贴住耳朵。
- 身体缓慢向左侧倾斜，同时头部向右侧倾斜。
- 深呼吸，保持姿势15-20秒。
- 重复动作，方向相反。
功效： 缓解颈椎疲劳，增强腰部肌肉，提高脊椎灵活性。
第六式：虎步伸腰
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 双手自然下垂，掌心向内。
- 右脚向右侧迈出一步，成虎步。
- 身体向右侧倾斜，同时双手向上举起，掌心向上。
- 深呼吸，保持姿势15-20秒。
- 重复动作，换另一侧。
功效： 增强腰部力量，提高脊椎灵活性，缓解腰痛。
第七式：转体望月
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 双手自然下垂，掌心向内。
- 向左侧转动身体，同时头部向右后方望。
- 深呼吸，保持姿势15-20秒。
- 重复动作，方向相反。
功效： 增强腰部力量，提高脊椎灵活性，缓解颈椎疲劳。
第八式：鲤鱼打挺
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 身体前倾，双手掌心贴地，膝盖着地。
- 身体向后仰，尽量使背部呈弧形。
- 深呼吸，保持姿势15-20秒。
- 缓慢恢复至初始姿势。
功效： 增强腰背肌肉，提高脊椎灵活性，缓解腰痛。
第九式：抱球转身
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 双手合十，置于胸前，掌心相对。
- 向左转身，同时双手向上举起，掌心向上。
- 身体转向右侧，双手向下至腰间，掌心向内。
- 重复动作20-30次。
功效： 增强腰部力量，提高协调性，缓解腰部疼痛。
第十式：金鸡独立步
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 将一只脚抬起，脚尖点地，身体重心放在另一只脚上。
- 双手自然下垂，掌心向内。
- 深呼吸，保持姿势20-30秒。
- 重复动作，换另一只脚。
功效： 增强腿部力量，提高平衡能力，改善腿部血液循环。
第十一式：抱头揉腰
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 双手抱住头部，掌心贴住耳朵。
- 身体缓慢向左侧倾斜，同时头部向右侧倾斜。
- 深呼吸，保持姿势15-20秒。
- 重复动作，方向相反。
功效： 缓解颈椎疲劳，增强腰部肌肉，提高脊椎灵活性。
第十二式：云手摆动
动作要领：
- 自然站立，双脚与肩同宽。
- 双手自然下垂，掌心向内。
- 从腰间开始，双臂沿身体两侧向上摆动至头顶，掌心向外。
- 然后双臂沿身体两侧向下摆动至腰间，掌心向内。
- 重复动作30-50次。
功效： 增强腰部力量，提高协调性，缓解腰部疼痛。
练习注意事项
- 练习前请确保身体舒适，避免在饥饿、饱腹或情绪激动时进行。
- 根据自身身体状况调整动作幅度和频率。
- 每次练习后进行适当的放松活动，如轻柔的伸展或深呼吸。
- 如有慢性疾病或身体不适，请在专业指导下进行练习。
通过坚持练习白象易筋经导引十二式，您将感受到身心愉悦，体质得到增强。希望本文能帮助您更好地了解这一养生秘籍，并应用到日常生活中。